مقالات
نظام الصيام المتقطع.. ما هو وما هي فوائده وأضراره؟
هل تبحث عن نظام غذائي يساعدك على خسارة وزنك بشكل فعال؟
هل جربت العديد من الأنظمة الغذائية التي لم تحقق هدفك ومللت من تكرارها بنفس النمط التقليدي؟
هل سمعت عن نظام الصيام المتقطع من قبل؟
إليكم هذا المقال الذي سيتناول تعريف نظام الصيام المتقطع، وكيف يتم تطبيقه بشكل صحيح للرجل والمرأة، وما هي فوائده، والآثار الجانبية له.
انتشر الحديث في الآونة الأخيرة عن نظام الصيام المتقطع ونتيجته الفعالة في خسارة الوزن، وهو لا يُعد رجيم بالمعنى الحرفي ولكنه طريقة منظمة في تناول الطعام، و يتمثل في الصيام عن كل ما يزيد سكر الدم والأنسولين من الطعام والمشروبات المُحلاة بالسكر من 12-16 ساعة تقريباً، ثم يتم تقسيم الوجبات على باقي ساعات اليوم.
ويسمح بشرب الماء أثناء فترة الصيام لأن المياه لا تعمل على زيادة سكر الدم وبالتالي فهي لا تؤثر على الأنسولين.
وهناك ثلاثة أنواع من نظام الصيام المتقطع وهم:
الصيام من 14-18 ساعة بمتوسط 16 ساعة في اليوم ( للرجال) و14 (للنساء).
الصيام يوم كامل 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع ويُعد هذا النوع أصعب أنواع الصيام المتقطع، ولا يفضله الكثير من أطباء التغذية.
تقليل السعرات الحرارية في الطعام ل 500-600 سعر حراري فقط لمدة يومين في الأسبوع. (500 للسيدات، 600 للرجال.)، وتقسم هذه السعرات على وجبتين فقط.
هناك نوع يعتمد على تناول الخضراوات والفاكهة فقط طوال الوقت المسموح فيه بالطعام، ثم يسمح بتناول وجبة واحدة كبيرة بها كل العناصر الغذائية في نهاية اليوم.
نظام التبادل، وتنصح د نيللي شمس خبيرة التغذية بهذا النوع من الصيام المتقطع، وتتمثل هذه الطريقة في التبادل في أيام الصيام، فيصوم الشخص يوم من 14 ساعة (للسيدات) و 18 أو 16 (للرجال) ولا يصوم في اليوم التالي، ثم يصوم يوم ولا يصوم في اليوم الذي يليه وهكذا بالتبادل، ويتناول الشخص في الأيام التي يصوم فيها وجبات متوازنة، ثم يقلل النشويات والسعرات في أيام الصيام إلى 500-600 سعر، وتُعد هذه الطريقة أفضل أنواع نظام الصيام المتقطع على الاطلاق.
ويحدد طبيب التغذية وحده النظام المناسب لكل شخص، ولا داعي للتجربة دون استشارة الطبيب في أي نظام سواء نظام الصيام المتقطع أو غيره من الأنظمة، حيث نجد الكثير ممن يعانون من مقاومة الانسولين ومرضى السكر والمعرضين للإصابة بمرض السكر من النوع 2 يتبعون نظاماً غذائياً غير مناسب، بل ويتسبب لهم في أضرار صحية جسيمة هم في غنى عنها.
تحدث تغيرات في الهرمونات عند الصيام مثل زيادة هرمون النورإيبينفرين (النورأدرينالين) الذي يعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية و تكسير دهون الجسم.
لمرضى مقاومة الإنسولين، عند الصيام يقل مستوى الجلوكوز في الدم وبالتالي يقل هرمون الأنسولين، وينتج عن ذلك زيادة حرق دهون الجسم.
يعمل الصيام على المحافظة على الكتلة العضلية للجسم؛ وذلك بسبب زيادة هرمون النمو أثناء الصيام، ويعمل هذا الهرمون على المحافظة على الكتلة العضلية.
يقلل نظام الصيام المتقطع من عوامل الخطر التي تهدد صحة القلب، حيث تقل الدهون الضارة LDL، ويقل مستوى سكر الدم، ويقل الكوليسترول الضار، كما تقل دلالات الالتهابات أثناء الصيام.
يعمل الصيام على تقليل دلالات الشيخوخة، ويحسن من نضارة البشرة والشعر.
يحسن نظام الصيام المتقطع من التمثيل الغذائي المعروف بأهميته لصحة الدماغ.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن نظام الصيام المتقطع يعمل على تقليل الالتهاب في حالات مرض الزهايمر، والربو، والسكتة الدماغية، والتهاب المفاصل.
بالطبع لا يصلح للجميع ويجب أن يتجنب هذا النظام العديد من الأشخاص مثل:
الأطفال: لا يصلح نظام الصيام المتقطع للأطفال، ويجب على الأمهات أن لا يقوموا بوضع نظام غذائي بمفردهم، وأن يتجنبن نصائح صفحات الفيس بوك والجروبات في وضع هذا النظام أو غيره دون الرجوع للطبيب، فالطفل في حاجة لعناصر غذائية هامة ونظام غذائي خاص، ويمكن أن يؤدي هذا النظام في الأطفال إلى سوء التغذية.
الحوامل والرضع: لا يصلح نظام الصيام المتقطع للحوامل والرضع؛ ففكرة هذا النظام هي تقليل مستوى السكر في الدم، ويحتاج الحوامل والرضع إلى مستويات عالية من سكر الدم لسد احتياجات الجسم واحتياجات الطفل.
كبار السن: يعاني الكثير من كبار السن من بعض الأمراض المزمنة، ويصعب عليهم الصيام.
مرضى السكر وخاصةً النوع الأول: يصعب على أولئك المرضى الصيام؛ حيث أن الصيام مع تناول أدوية مرض السكر يمكن أن يؤدي إلى نقص سكر الدم بشكل كبير(Hypoglycemia) ويمكن أن ينتهي الأمر بحدوث غيبوبة.
الرياضيون: يحتاج الرياضيون إلى تغذية خاصة للحفاظ على مستوى سكر معتدل في الدم، ويصعب عليهم نظام الصيام المتقطع إلا بوضع خطة تغذية مخصصة من أطباء التغذية للحفاظ على عضلاتهم ومتطلباتهم الغذائية طول اليوم.
السيدات: لا يفضل نظام الصيام المتقطع للسيدات اللاتي يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية أو مشاكل في الخصوبة أو ممن يقبلن على الزواج والحمل، لذلك ينصح أطباء التغذية الفتيات بعدم زيادة عدد ساعات الصيام المتقطع أكثر من 14 ساعة، للحفاظ على الهرمونات والصحة الإنجابية للفتاة.
يُنصح بممارسة الرياضة مع نظام الصيام المتقطع، وخاصةً الرياضة التي تقوي العضلات، كما يُنصح بعدم ممارسة الرياضة أثناء ساعات الصيام، والأفضل هو تناول الطعام الغني بالبروتينات وشرب الماء عند القيام بمجهود عضلى.
الشعور بالدوخة والتعب أثناء الصيام وخاصةً في البداية.
التغير الهرموني الذي يؤدي إلى تقليل الخصوبة عند السيدات.
الحموضة وتعب المعدة عند بعض الأشخاص.
الصداع.
حدوث اضطراب النوم.
الوجبات السريعة عالية السعرات ممنوعة في هذا النظام.
لا يُسمح بتناول أي طعام ولو وجبة بسيطة أو حتى فاكهة أثناء ساعات الصيام؛ للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
يُوصى بشرب كميات متوازنة من الماء أثناء ساعات الصيام؛ للحفاظ على الجسم من الجفاف وتجنب حدوث انخفاض في ضغط الدم.
يُسمح بشرب الشاي أو القهوة أثناء ساعات الصيام ولكن دون إضافة السكر، ويمكن أن تضيف للمشروب لبن ولكن بكمية بسيطة جداً.
لا يُفضل نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين يبذلون مجهود بدني كبير في أول ساعات النهار، فهم في حاجة لنظام يُسمح فيه بوجبة إفطار متوازنة.
هناك بعض الأدوية مثل أدوية فيتامين (د) والكالسيوم التي لا يُنصح بتناولها أثناء ساعات الصيام، ولا بد أن نتناول تلك الأدوية في الفترة المسموح بها بالطعام.
تحدث عملية المجاعة عند الصيام لمدة طويلة أو تناول وجبات منخفضة السعرات لمدة تصل إلى 48 ساعة أو 72 ساعة ، وهنا يفقد الجسم قدرته على حرق الدهون.
وفي الختام للحصول على أفضل نتيجة من نظام الصيام المتقطع عليك/ي بتناول الوجبات الصحية المتوازنة أثناء الفترة المسموح بها بتناول الطعام، وتقليل السعرات والالتزام بساعات الصيام.
01024076008
